maanantai 8. kesäkuuta 2015

Ihmiskoe: ruokavaliotesti

Eräs ratkaistava asia on huiputuksen aikainen nesteytys ja ravitsemus. Mont Blancin huiputus kestää 12–16 tuntia ja kuluttaa tuhansia kaloreita. Löytämissäni nesteytysohjeissa sanotaan, että vuorella tulisi juoda yksi litra vettä tuhatta korkeusmetriä kohti. Tarvitaan siis melkoisesti nestettä ja energiaa. Jaksamisen kannalta on tärkeää, että huiputukseen otetaan mukaan vain minimimäärä kannettavaa. Jokainen gramma tuntuu vuorella painavan moninkertaisesti.

Käännyin taas oppaani Petten puoleen. Hän sanoi, että hyvä tankkaus etukäteen on tärkeää, sillä kantamukset kannattaa minimoida. Mukaan minun kannattaa ottaa vain noin 1,5 litraa vettä. Monet käyttävät ravitsemiseen tankkaukseen tarkoitettuja geelejä tai proteiinipatukoita.

Janiina Ojanen VuorenvalloitusSeuraavaksi halusin keskustella aiheesta valmentajani Tapion kanssa, sillä hän tietää temppuilevan vatsani ja on suunnitellut myös harjoituskauteni ruokavalion.

Tapsa totesi, että meidän on hyvä testailla erilaisia vaihtoehtoja. Huiputusta edeltävän huolellisen tankkauksen lisäksi Tapsa korosti, että energiavarastoja tulee alkaa täydentää varsin varhaisessa vaiheessa suoritusta. Hän selitti syyn selkeästi. En varmaan osaa selittää sitä yhtä perinpohjaisesti ja hyvin, mutta yritän kiteyttää pääkohdat (toivottavasti menee oikein, mahdolliset asiavirheet ovat minun, eivät Tapsan):
Kehoon varastoituu hiilihydraattia glykogeenin muodossa. Syödyn energian käydessä vähiin alkaa keho käyttää tuota varastoa. Jos kropan omat energiavarastot tyhjenevät liian aikaisin, ei "vauhdissa syömällä" saa tarpeeksi korvaavaa energiaa. Seurauksena ihminen uupuu nopeasti pystymättä kunnolla palautumaan. Tästä johtuu esimerkiksi tarpeeni nukkua pitkien pyörälenkkien jälkeen.

Summa summarum: pitkäkestoisessa suorituksessa pitäisi pötkiä niin pitkälle kuin mahdollista ulkoisilla energialähteillä ja vasta lopuksi käyttää kehon omat varastot. Kuulostaa järkevältä.
Nesteen suhteen voi toimia niin, että nostaa suolan määrää ennakkotankkauksen aikana. Tällöin kehon soluihin kertyy nestettä. Eli kannan lisänestettä kropan sisällä.

Tehokas tapa saada kroppaan ravintoa ja nestettä ovat esimerkiksi maratoonarien suosimat geelit. Ikävä kyllä vatsani ei suostu yhteistyöhön niiden osalta. Kaikki testaamani geelit tulevat kehon läpi vauhdilla suostumatta imeytymään. Ja tuovat mukanaan myös aimo määrän nestettä. Sellainen reaktio on tietenkin kaikkea muuta kuin toivottu vuorella.

Proteiinipatukat näyttäisivät olevan seuraava vaihtoehto, koska niitä kroppani sietää kohtuullisen hyvin. Tosin toistaiseksi olen syönyt maksimissaan kaksi patukkaa päivässä, joten meillä ei ole tietoa, mitä tapahtuu, jos teen koko huiputuksen tankkauksen niillä. Sitä pitää siis kokeilla:

Ihmiskokeen aika. Toteutus tapahtui reilu viikko sitten, Köpis-matkaani edeltävänä viikonloppuna.

Tehtävä:

Perjantain ja lauantain tankkaisin kevyesti Tapsan ohjeiden mukaan: hiukan normaalia enemmän hiilihydraattia ja ylimääräistä suolaa. Runsaasti nestettä. Sunnuntaina söisin reippaan aamupalan ja sen jälkeen loppupäivän aikana saisin juoda 1,5 litraa vettä ja syödä ainoastaan proteiinipatukoita. Ohjelmassa 4 tunnin pyörälenkki.

Toteutus:

Perjantain ja lauantain toimin ohjeiden mukaan. Sunnuntaiaamu alkoi normaalisti aamupalalla. Söin ylimääräisen leipäpalan ja lisäsin puuroon enemmän suolaa kuin tavallisesti. Kahvia kului runsaasti, koska minua kauhistutti ajatus koko päivästä ilman kahvia. Virhe. Kahvihan on nesteenpoistaja. Niinpä sain laukata heti aamupäivällä vessassa pariin otteeseen, mikä on tietysti huono juttu.

Päivä eteni kuitenkin ihan mukavasti. Patukat alkoivat nopeasti ällöttää, mutta pitivät nälkää hyvin. Huomasin kyllä, ettei niillä pidempiä aikoja voisi elää. Nestettä ei kulunut ensimmäisien tuntien aikana kovinkaan paljon.

Lenkin aika. Lähtiessä huomasin hukanneeni pyöränavaimeni, joten ulkolenkki vaihtui lennossa kuntopyörään salilla. Avaimen metsästyksen härdellissä aikaa tuhraantui niin paljon, että saapuessani salille sen sulkeutumiseen oli aikaa alle neljä tuntia. Ehtisin kuitenkin polkea 3,5 tuntia ja kompensoisin puuttumaan jäävän ajan kovemmalla tempolla.

Salilla oli aika lämmin, ilma ei liikkunut pyörän päällä jyystäessä, ja maisemat eivät vaihtuneet. Kuntopyörän satula oli kaikkea muuta kuin hyvä useamman tunnin suoritukseen. Kuitenkin lenkin puoleen väliin mennessä olin päivän aikana juonut vain puolet koko päivän vesimäärästä eli reilut 7 desiä vettä. Lenkin aikana sallin itselleni huikan (alle puoli desiä) vettä puolen tunnin välein.

Kolmannen lenkkitunnin alkaessa alkoivat myös hankaluudet. Olin tarkasti koko polkemisen ajan huolehtinut, että polkimet olivat lähempänä jalkaterien keskiosaa (ei päkiöiden alla). Tällä ajoasennon muutoksella yritän välttää penikoiden kipeytymisen (ne ovat vähän vaivanneet viime aikoina). Penikat olivatkin nyt oireettomat, mutta parin tunnin polkemisen jälkeen vasemmassa polvessa alkoi tuntua ikävä paine, jonka tiesin edeltävän rasituskipua.

Olin syönyt yhden pienen proteiinipatukan ensimmäisen tunnin jälkeen, koska Tapsa neuvoi aloittamaan maltillisen ravintotankkauksen heti lenkin alusta asti. Kahden tunnin jälkeen nälkä alkoi tuntua, ja kolmannen tunnin puolessa välissä söin toisen patukan. Kuuma sisäilma, tahmea patukka ja hien pintaan nostattava polkuvauhti saivat aikaan janon, joka yltyi nopeasti. Puolen tunnin välein otettu vesipisara ei riittänyt viemään janoa.
Hankalan leveä satula hiersi sisäreisiä kivuliaasti, ja vaihtelin istuma-asentoa pakaralta toiselle. Polven paine yltyi kivuksi. Hidastin vauhtia huomattavasti ja aina välillä nostin takapuolta satulasta.

Treenin jälkeen sallin itselleni yhden isomman huikan. Join sen erissä ja purskuttelin vettä suussa aina pitkään ennen nielaisua. Jäljellä oli enää pari desiä koko illaksi. Päätä särki ja polveen sattui. Pelkkä ajatuskin proteiinipatukasta tuntui ällöttävältä, mutta kaivoin isoimman patukan ja söin sen yrittäen olla ajattelematta asiaa. Polttoainetta.

Olo parani nopeasti, mutta jano jäi. Jääspray rauhoitti polvea, kotona rullailin lihaksia pilatesrullalla auki ja venyttelin oikein huolella. Nukkumaanmenon aikaan päätin ihmiskokeen 12 tunnin jälkeen. Olo oli janoinen mutta ihan ok. Palkitsin itseni omenalla ja valtavalla lasillisella vettä.

Johtopäätöksiä

Tiedän pärjääväni kyllä. Vaikka lenkkini oli vain murto-osa huiputuksen rasituksesta, ei kokonaisuuksia voi verrata. Huiputukseen olen paremmin tankannut ja erittäin motivoitunut. Suorituksen olosuhteet ovat täysin erilaiset. Energiamääristä en oikeastaan testini jälkeen ole huolissani. Neste vähän mietityttää.

Aion ottaa tavoitteeksi kantaa kaksi litraa vettä mukaan huiputukseen. Harkitsen myös vaihtavani osan paluumatkan proteiinipatukoista geeleiksi. Voin koettaa pitää geeliä suussa ja saada imeytettyä siitä energiaa ja nestettä limakalvojen kautta. Ja jos vatsaongelmia tulee, olemme jo melkein perillä.

Epilogi:
Testattavaa ei vahingoitettu testauksessa. Tosin hän sai suuret mustelmat ja vereslihalle hiertyneet haavaumat sisäreisiinsä kuntopyörän satulasta.
Muistiin merkittäköön, että testiä seuraavana aamuna testattavan keskittymiskyky ei ollut huipussaan: tehtävinä oli laittaa tukka kuntoon ja lääkitä polvi. Lopputulemana oli havainto, että jääspray antaa vahvasti raikkaan tunteen koko aamupäiväksi, mutta sen kampauksen kiinnitysominaisuuksia voisi hiukan parantaa.

2 kommenttia:

  1. Voi tsiisus sanon minä, aika kokeiluu, kauheeta ajaa kolme tuntii kuntopyöräl sisällä, onhan ne avaimet nyt löytyny? Olin kerran lenkillä ja vastaan tuli pariskunta n.50-60 vuotiaita, katoin jo kaukaa, että mitä ihmettä ne raahaa perässä. Molemmilla oli pitkät narut laitettu kainaloiden alta menemään ja sen perässä monta metrii narua ja narun päässä oli auton rengas!! No kova kun olen ihmisiä aina uteliaisuudesta jututtamaan, oli pakko pysähtyy ja kysyy, mitä ihmettä te teette?? Nainen kertoi, että ovat vuorikiipeilijöitä ja harjoittelevat nyt jotain vaihetta taas, olivat kiipeämässä, jos nyt en väärin muistaniin Aconcacualle, mietin vai olisiko ollu Kilimanzaro, mut ei se oli Aconcacua. Muutama sana vaihettii ja he jatkoivat matkaa, rengaat jättivät kivan jäljen hiekkaan, joten näin , että olivat jo tulleet aika matkan ja matka jatkui. Oletko sinä tehnyt tällaista hulluu hommaa? Geelit ovat hyviä, toivottavasti vatsasi tottuu niihin, minuakii alkaa jännittää toi sun matkasi, kun se vaan lähenee. Käy sinä ensin siellä, minä menen Berliiniin syyskuussa maratonille, harjoitukset jatkuvat minullakin, ovat vaan aika lailla erilaiset, mutta yritän minäkin tehdä erilaisia vaihtoehtoja harjoitteluun. Toivottavasti oli kiva reissu tanskassa ja siellä ihanassa Legolandiassa. T. Leena (laitoin nyt nimen, kun olen näitä kommentteja laittanut)

    VastaaPoista
  2. Moi Leena!
    Avaimia ei löytynyt, mutta nyt pyörän lukko on murrettu ja vaihdettu uuteen. Eli tänä viikonloppuna pääsee taas ihan oikeasti tien päälle. Onneksi!

    En ole itse tuota rengastreeniä kokeillut, mutta olen kuullut joidenkin vuorikiipeilijöiden käyttävän sitä. Atte Miettinen kertoi, että treenatessaan Everestille hän istutti vaimonsa istumaan isomman renkaan päälle ja hinasi tätä pitkin hiekkarantoja (he asuivat tuolloin muistaakseni Saudeissa). Vaimo otti aurinkoa ja luki kirjaa kyydissä, kun Atte treenasi. Hahaa, todellista laatuaikaa parisuhteelle!

    Toivottavasti maratonharjoittelusi etenee hyvin! Kohtahan sinullakin alkaa olla h-hetki lähellä. Berliini on kiva kaupunki ja maraton siellä on varmasti melkoinen elämys. Pari ystävääni myös treenaa maratonille ja kovaa työtä se on. Eli hurjasti tsemppiä!

    Tanskassa oli mahtavaa, julkaisinkin tänä aamuna tekstin, jossa hiukan kerron reissustamme.
    Kivaa, kun olet mukana tiimissä ja kommentoit! On kiva jutella ihmisten kanssa, ettei mene ihan pelkäksi monologiksi tämä kertomus. :D

    Aurinkoisia kesäpäiviä ja lentoa askeliin!

    VastaaPoista

Kiitos, kun kysyt, tsemppaat ja/tai kommentoit Janiinan Vuorenvalloitusta!